- いつも体が疲れている
- 朝の目覚めが悪く疲れがとれない
- 筋肉痛がひどくてなかなか回復しない
こんなお悩みをお持ちではありませんか？
疲れがなかなか取れないという人には「シトルリン」がおすすめです。
シトルリンは非常に高い疲労改善作用があります。ここでは、シトルリンの疲労回復効果とその摂取方法について詳しく解説します。
シトルリンとは
シトルリンは、アミノ酸の一種で私たちの体の細胞や血液、尿のなかにも存在する物質です。シトルリンが最初に発見されたのは、スイカの果汁からでした。
シトルリンとは、スイカやゴーヤー、キュウリなどのウリ科の野菜に多く含まれるアミノ酸の一種で、 1930年に日本でスイカの中から発見されました。2007年より日本で初めて食品として取り扱えるようになり、 最近ではシトルリンウォーターやサプリメントでも知られています。
引用：すいかってすごい！-JA松本ハイランド
シトルリンは体内ではたんぱく質の合成に使われることなく、遊離アミノ酸として体内をめぐりそれ単体で健康効果を発揮してくれます。
もともとシトルリンは医薬品成分に指定されていましたが、2007年から食品として取り扱うことができるようになりました。安全性が明らかになったことで、健康サプリやドリンク、プロテインなどにも幅広く配合され、その健康効果に注目が集まっています。
シトルリンは、L-シトルリンとD-シトルリンの2種類あります。名前は似ていますが、大きな違いがあります。
人間の体の中で有効に働いてくれるのはL-シトルリンです。サプリや栄養ドリンクなどに含まれているのはL-シトルリンなのです。
シトルリンの主な働き
シトルリンの注目すべき作用は「血流促進効果」です。
シトルリンが体内に入ると、血管の中で一酸化窒素が作られます。血管内に生成された一酸化窒素は、血管を拡張し血液の流れをスムーズにする働きがあります。
・シトルリンからの一酸化窒素（NO）の産生
L-シトルリンは、L-アルギニンに変換されることで、NO合成酵素の基質となります。そして、NOが産生されることによって、「血管拡張」「神経伝達」「免疫賦活」などの効果を示します（Dhanakotiら、1990年）。
引用：L−シトルリン | メディエンス株式会社
一酸化窒素によって拡張された血管は全身の血流を促進してくれるため、疲労回復しやすい体になるというわけです。
血流がよくなると筋肉の疲労の原因となる乳酸がたまりにくくなったり、疲労の原因になるアンモニアが体外へ排出されやすくなったり、体全身に栄養たっぷりの血液を行きわたらせることができます。
このようにシトルリンの血液促進作用は、疲労回復に大きな効果を発揮してくれるのです。
シトルリンの疲労回復効果
シトルリンには以下の疲労回復効果があります。
- 肉体疲労
- 精神疲労
- 神経疲労
それでは一つずつその効果について解説していきます。
肉体疲労
シトルリンは肉体疲労の回復に効果的です。
- 運動するとひどい筋肉痛になってしまう
- 慢性的な肩こりに悩んでいる
- 体が重く、いつもだるい
こういった症状でお悩みの人は、体の中の疲労物質が蓄積して疲れが抜けにくくなっている可能性があります。
肉体に負荷がかかると、乳酸やアンモニアが体内で発生します。これらが、体外に排出・除去されない限り疲労感がずっと残ってしまうのです。
シトルリンには、乳酸やアンモニアが体内に蓄積するのを抑制する働きがあります。
欧州で頻用される L-Cit とリンゴ酸の化合物に関する研究では，
L-Cit が運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの廃棄
副産物の除去をスピードアップするとともにエネルギー生
成を促進したという．
引用：シトルリン – 日本生化学会
シトルリンを摂取すると疲労の元となる物質が除去され、体の疲労をすばやく回復することができます。また、肉体的パフォーマンスアップにも効果が期待できます。とができます。
いつまでも活動的に元気でいたいという人は、シトルリンを摂るようにしてくださいね。
精神疲労
シトルリンは精神的な疲れを改善する効果があります。
精神的な疲れの原因は自律神経の乱れです。強いストレスを感じたり、ストレスを継続的に感じ続けると精神を安定させるための自律神経が乱れてしまいます。
- 集中力がなく頭がぼーっとしている
- 寝ても寝ても疲れがとれない
- なんとなく気分が暗い
こういった症状は、自律神経が乱れることで起こります。
シトルリンを摂取することで生成される一酸化窒素は、自律神経の乱れを整えてくれる働きがあります。
片方の鼻で呼吸をすることで、鼻の粘膜でつくられる一酸化窒素が効果的に脳に働きかけます。
（中略）脳の活性化だけではなく、動脈硬化の予防や顔の血流を良くする効果、自律神経を整える効果もあり、ヨガの基本の呼吸法として行われています。
引用：やる気ホルモンの分泌を促す片鼻呼吸法をご紹介！-大人ナビ横浜
体の中の血の巡りがよくなると自律神経が安定します。逆に、血流が悪く体が冷えていると自律神経が乱れてしまいます。
血流の流れと自律神経は実はとても深い関りがあります。疲れが取れずに気分も安定しないという人は、シトルリンを摂取してみてください。
神経疲労
神経の疲れの改善にもシトルリンは効果があります。
現代人はパソコンやスマホに触れている時間が多く、神経がとても疲れやすい人が多いのが特徴です。
- 仕事に集中できない
- ちょっとしたことでもイライラしてしまう
- なかなか眠れない
これらの症状は神経的疲労が原因で起こります。神経的な疲れは自律神経の乱れからくるものです。
仕事で1日中パソコンに向かい、プライベートでもスマホを見続ける生活が、自律神経を乱す原因になっているという。
引用：スマホやPCで自律神経に不調 目のケアを習慣に-日経WOMAN
パソコンやスマホを長時間見続けると、目の周りの筋肉が緊張し続ける状態となります。そして、緊張状態の時に働く交感神経が優位になり続けることで自律神経が乱れてしまうのです。
休憩がてらにスマホを触っていても、実は神経は全く休まっておらず疲れてしまうということが起こるのです。
シトルリンには血流を改善することで自律神経を整える働きがあります。継続的に摂取することで、神経的な疲労も回復することができます。
シトルリンのぐっすり快眠効果で疲労回復
シトルリンには、睡眠の質を高める効果があります。
シトルリンはアミノ酸の一種です。このアミノ酸は睡眠の質を改善してくれる働きがあります。
アミノ酸等含有サプリメントは、運動時の成長ホルモン分泌を促進する効果や睡眠を改善する可能性が示されており、疲労、ストレスを早期に軽減したい方にお勧めします。
引用：睡眠と成長ホルモンに働くアミノ酸-glico（グリコ）
睡眠の質が高まれば高まるほど、成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンは、体を成長させるだけでなく、体内細胞の修復には欠かせないホルモンです。
質のいい睡眠をとり、成長ホルモンをたくさん出すことは疲労回復に非常に役に立つのです。
成長ホルモンは、疲労回復や筋肉の修理に使われる物質。睡眠不足で成長ホルモンの分泌が足りないと体の疲労が抜けにくくなるので、成長ホルモンが多く出る2つの時間帯を両方カバーして寝るのが理想です。
引用：睡眠のゴールデンタイム？ 成長ホルモンが最も分泌される時間帯が大事！-exciteニュース
- なかなか眠れない…
- 寝ているのに疲れが取れない
- 朝の目覚めが悪く体が重い
こういた症状がある人は、シトルリンを摂ることで睡眠の質を改善することができます。そして、快眠できれば成長ホルモンが分泌され体にたまった疲れがすっきり取れるようになりますよ。
シトルリンの摂取方法
シトルリンは主に3つの方法で摂ることができます。
- 食品
- ドリンク
- サプリメント
それぞれの特徴を解説します。
食品
シトルリンは、ウリ科の植物にたくさん含まれています。
▶食品に含まれるシトルリン含有量
食品名 シトルリン量
（100gあたり）シトルリン800mg
相当の目安スイカ 180mg 1/7個 メロン 50mg 1.3個 冬瓜 18mg 3.8個 キュウリ 9.6mg 56.5本 ニガウリ 16mg 24.2本 ヘチマ 57mg 7.7本 クコの実 34mg 2.3kg ニンニク 3.9mg 290個 ※シトルリン800mg は文献等で推奨される1日の摂取量目安．
ウリ科の植物に比較的多く含まれる．
引用：シトルリン – 日本生化学会
一番シトルリンが多いのがスイカです。夏場はスイカを食べれば、しっかりとシトルリンを摂取することができます。
また、他の食材は比較的手に入りやすいものばかりなのですが、1日の摂取目安量である800mgを摂り入れるためにはちょっと大変です。
食べ物からシトルリンを摂取するのは、現実的ではないかもしれません。
ドリンク
シトルリンは栄養ドリンクなどのドリンク剤でも摂取することができます。
ドリンクタイプでの摂取は手軽にとれる方法ではりますが、あまりおすすめできません。こういったドリンクは、シトルリンの他にも不要なものが色々と入っているからです。
甘味料や香料、保存料などといった添加物は必ず入っています。とくに甘味を出すための甘味料や液糖はたくさん入っているので要注意です。
また、ドリンクタイプのデメリットとしてシトルリン配合のドリンクは高価なものが多いです。毎日続けて飲み続けるには、少し負担が大きく習慣化するのが難しいです。
サプリメント
手軽にかつ継続的にシトルリンを摂取するのであれば、やっぱりサプリメントが一番おすすめです。
サプリを探す時は、シトルリンと一緒にアルギンも含まれているものを選ぶようにしましょう。
シトルリンとアルギニンは組み合わせて摂取すると、一酸化窒素の生成量が増えることが分かっています。2つの相乗効果で、血液促進効果が高まるのです。
他に血管を拡張する方法はないか。もちろんある。それが「アルギニン」と「シトルリン」の摂取だ。
NO（一酸化窒素）はアルギニンを材料として作られる。つまりアルギニンを摂取することで、NOの産生を高めることができるのだ。
引用：NOブースターで差をつけろ ー前編ー-DNS ZONE
シトルリンは私たちの体内に入ると、アルギニンに変換されます。アルギニンも体の中に入るとシトルリンに変換されます。シトルリンがアルギニンに変換される時に作られるのが一酸化窒素です。
つまり、シトルリンとアルギニンを一緒に摂取することで、変換サイクルが活発化し一酸化窒素の産生を高めることができるのです。シトルリンを単体でとるときよりも、効率的に疲労回復することができます。
たまった疲れをスッキリと取りたいという人は、シトルリンとアルギニンが同時に摂取できるサプリメントを選んでください。
シトルリンの疲労回復効果で疲れ知らずの身体に！
シトルリンは肉体疲労・精神疲労・神経疲労などのあらゆる疲労を回復することができます。
シトルリンの血流促進効果が、私たちの疲労回復を手助けしてくれるのです。また、睡眠の質が向上することで疲れがすっきりと取れ、快適な朝を迎えることができます。
シトルリンは様々な方法で摂取することが可能ですが、手軽であり疲労回復効果が高いサプリメントがおすすめです。
ぜひシトルリンのパワーで疲れに負けない健康な体になりましょう！